科学饮食+规律运动 轻松管理体重

3月20日，春分节气。“吃动两平衡，健康一辈子！”广东省疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制所主任医师宋秀玲提醒，春分正是调整身心状态、科学控制体重的关键时机。

一、调整饮食结构，把握"黄金三角"与"211法则"

随着气温回暖，冬季囤积的脂肪逐渐显现。宋秀玲指出，广东省每3名成人中就有1人超重，每6人中有1人肥胖，科学饮食对体重管理至关重要。

核心原则在于控制总热量摄入，同时保证营养均衡。

• 早餐"黄金三角"：优质蛋白（如水煮蛋、无糖牛奶）+复合碳水（全麦面包、燕麦）+膳食纤维（水煮青菜）。
• 中晚餐"211餐食法"：2拳蔬菜（如菜心、油麦菜）+1掌厚蛋白质（鲈鱼、鸡胸肉）+1拳主食（米饭、馒头）。
• 蛋白质优选顺序：鱼虾＞禽类＞畜类，即"无腿＞两条腿＞四条腿"。
• 避免极端节食：主食不可完全断绝，否则易致代谢下降、体重反弹，建议改选低升糖指数主食。
• 广式汤品改良：老火汤去浮油增菌菇，或改煲祛湿汤（如薏米陈皮大骨汤）。
• 进餐顺序技巧：按"蔬菜→肉类→主食"顺序进食，增强饱腹感。
• "三不原则"：拒绝含糖饮料、深加工零食及深夜进食

热量控制需个性化：女性每日摄入1200-1500千卡，男性1500-1800千卡，可逐步递减（如每日减少100千卡）达成目标。

春日运动祛湿解乏，碎片化锻炼同样有效

宋秀玲强调，体重管理需"开源节流"，增加热量消耗与饮食控制同等重要。春季湿气重易困倦，运动可激发阳气、加速代谢。

有氧运动为主，力量训练为辅：

推荐项目：快走、慢跑、游泳、瑜伽等，每周3-5天，每次30分钟以上，总计≥150分钟。

力量训练：利用公园器械或居家进行平板支撑、哑铃训练，每周2次，每次10-20分钟，助力塑形增肌。

上班族运动攻略：

1. 碎片化时间管理：晨起拉伸、刷牙时垫脚尖；午饭后散步15分钟或瑜伽；晚饭后快走或深蹲15分钟。
2. 办公室微运动：每工作1小时起身活动5分钟（如颈椎操、耸肩）；减少乘电梯，改走楼梯。
3. 通勤锻炼：提前2站下公交快步走；等车间隙做深蹲或垫脚尖。
4. 周末休闲运动：登山、骑行或球类运动，结合社交与健身。

“春日不减肥，夏日徒伤悲。”宋秀玲呼吁，把握季节转换契机，从一顿健康早餐、一次短程快走开始，让科学饮食与规律运动成为生活习惯，轻松迎接夏日好身材。

监制｜肖振生

编辑｜周羽 林丽丽

记者｜戴威 冯雪

通讯员｜粤卫信

责任编辑：周羽

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