瘦子肠胃消化吸收不好，应该如何科学增重长胖？营养师陈帅为你准备了1份增重方案，内容包括饮食安排计划、运动安排计划、肠胃恢复计划等等，不仅帮助你成功增重，更要帮助你成功保持住体重！

重要提示：本增重方案，主要适用于肠胃功能偏弱的瘦人（肠胃亚健康）；有消化系统疾病的瘦子，请尽快去医院看病治疗；疾病治愈和得到控制后，再配合营养干预进行科学增重。

消化吸收不好瘦人增肥方案

第一部分：体质特点与应对方案

肠胃功能偏弱的瘦子，可能为遗传因素导致，也可能为后天不良习惯导致；肠胃消化吸收功能偏弱，但是又不能确诊消化系统疾病，这种状态属于肠胃亚健康。

针对这种身体特点，这类瘦子增重饮食安排，适合以少食多餐+流质饮食的方式，来增加热量和营养摄入。因为少食多餐能够提高营养吸收率，同时对肠胃造成的负担比较小；流质饮食比较容易消化吸收，同时胃排空速度快、肠胃负担小。

针对这种身体特点，这类瘦子增重运动安排，应该低强度有氧运动为主，尽量避免强度过大的无氧运动，尤其是器械训练。心率在110以下的低强度有氧运动，对肠胃的刺激比较小，同时能够刺激肠胃蠕动、提高新陈代谢，对肠胃功能的恢复有较好的帮助作用。

除此之外，这类瘦子想要长期保持体重，逐步的恢复和锻炼肠胃功能，是非常重要的环节。肠胃功能的锻炼，一般遵循从稀到稠，从细到粗，从少到多的原则（跟婴幼儿添加辅食的原则基本类似）。本方案下方会为大家，准备详细的肠胃恢复和锻炼计划。

体格检查

第二部分：膳食评估、体格检查和生活方式调查

一、膳食评估

瘦人科学增重的第一步，一定是从膳食评估开始的，一份科学的膳食评估报告，可以为我们指明增重的方向。膳食评估可以由专业营养师来进行，也可以使用饮食分析软件进行简单评估。

为大家推荐一个饮食分析软件——薄荷健康，它里面有一个“记饮食”的功能，我们只要用它把全天吃下的所有食物记录下来（包含零食、酒水和饮料等），软件就能简单的为我们计算膳食热量、三大产能营养素的摄入量和比例、各种维生素和矿物质的摄入量和推荐摄入量百分比。

皮褶钳

二、体格检查

准确的体格检查，对于我们制定增重方案、监控增重效果，都是非常非常重要的。瘦人增重最基础的体格检查报告，应该包括年龄、身高、体重、体脂率数据。其中体脂率，如果不去医院借助专业仪器，最推荐大家使用皮褶钳测量，准确度和参考性比健身房的身体测量仪高很多（健身房的按个测量仪，准确率基本可以忽略不计，跟摇色子区别并不大）。

身高的测量时间，推荐大家选择上午10点钟左右（爱睡懒觉的瘦友，放在起床后2-3小时左右），这个时间测量的身高最接近一天中的平均身高；体重的称量时间，推荐大家选择在晨起、饭前、便后（注意称量体重前不要喝水），这个时间称量的体重误差最小，最利于我们准确监控增重效果。体脂率的测试，建议大家选择“三点测量法”，测量部位为肱三头肌、肩胛下角、脐旁外侧2cm处[注释1]。

注释1：三处皮褶厚度之和，男性正常范围10mm-40mm、女性正常范围20mm-50mm，男性＞40mm、女性＞50mm为肥胖，男性＜10mm为消瘦、女性＜20mm为消瘦。

生活方式调查：职业调查

三、生活方式调查

瘦人增重时，生活方式调查内容，至少应该包括职业（判断劳动强度）、家庭（判断NEAT消耗）、饮食习惯、作息习惯和一些必要的其他不良习惯。这一部分比较复杂，瘦友很难独立完成，就不展开详细的为大家介绍了。

第三部分：制定个性化的可执行、可长期坚持的增重方案

重要提示：制定瘦人增重方案时，方案的可执行性、可长期坚持性必须关注，这直接关系到你能否增重成功，以及增重成功之后体重能否长期检查，这部分往往被大部分瘦友忽略了，也直接导致了瘦人增重反复失败，或者增重后体重总是反弹。

肠胃不好的瘦人增重的具体实施方案，至少应该包括饮食安排计划、运动安排计划、心理疏导计划、生活习惯养成计划、肠胃功能恢复和锻炼计划5个部分，接下来我就具体的为大家科普一下。

制定可执行、可坚持的增重计划

一、饮食安排计划

因为肠胃不好的瘦人增重饮食，需要采取少食多餐的方式，而且全天饮食需要评估结果的支持才能制定，所以本方案的饮食安排计划，会为大家采取以加餐计划的形式科普。

1、饮食目标

瘦人增重的饮食目标，主要包括2个方面，其一是膳食总热量摄入目标，其二是保证营养摄入均衡。其中瘦人增重想要获得稳定的效果，每天需要增加500千卡以上热量，希望快速增重者可增加到800-1000千卡以上（肠胃不好的瘦子不建议快速增重）；营养摄入均衡，包括三大产能营养素摄入比例，以及维生素、矿物质、膳食纤维和水分摄入充足，其中三大产能营养素供能比例建议为60%：15%：25%，维生素、矿物质等按照膳食指南推荐摄入量摄入。

增重饮食原则：均衡营养，增加总热量

2、饮食安排

①加餐时间

加餐时间推荐安排在3个时间段，第一是早餐和午餐之间，第二是午餐和晚餐之间，第三是晚餐后睡前2小时之前，瘦友可以根据自己的情况，选择每天安排2次或3次加餐。

②食谱参考

增肥食谱1：米饭1.5碗+鸡蛋1个+腰果25克

食谱分析：该增肥加餐食谱，可增加热量526千卡/天（热量达标✔），三大产能营养素比例为61、14、25（营养搭配合理✔），食物未经过预消化处理（比较适合肠胃功能正常的瘦子）。

增肥食谱2：燕麦片100克+鸡蛋1个+腰果25克

食谱分析：该增肥加餐食谱，可增加热量551千卡/天（热量达标✔），三大产能营养素比例为63、15、22（营养搭配合理✔），食物未经过预消化处理（比较适合肠胃功能正常的瘦子）。

增肥食谱3：板栗150克+鸡蛋1个+腰果25克（打糊制作奶昔食用）

食谱分析：该增肥加餐食谱，可增加热量534千卡/天（热量达标✔），三大产能营养素比例为59、14、27（营养搭配合理✔），食物经过物理性预消化处理（比较适合肠胃蠕动缓慢、物理性消化功能偏弱的瘦子）。

增肥食谱4：瘦人加餐宝2条（共120克，直接温开水冲饮）

食谱分析：该增肥加餐食谱，可增加热量500+千卡/天（热量达标✔），三大产能营养素比例为60、15、25（营养搭配合理✔），食物经过物理性+化学性预消化处理（比较适合消化吸收不好的瘦子，物理性消化不好、化学性消化不好均适用）。

重要提示：肠胃不好的瘦友，前期比较适合预消化流食加餐，因此推荐大家前3-6个月，选择预消化流食食谱（食谱4）、之后的3个月左右选择流食食谱（食谱3），然后安排3个月的半流食食谱（食谱2），之后逐渐转变成常规的固态饮食。

二、运动安排计划

肠胃不好的瘦人增重运动计划，前期主要以改善肠胃、促进新陈代谢为主，后期再逐步考虑增加肌肉的目标。因为运动强度过高，对肠胃的刺激比较大，不适合这一类瘦子。

瘦人增重运动计划

1、运动目标

前6个月的运动目标，主要是改善肠胃功能、促进新陈代谢，帮助瘦友更好的安排饮食、吸收营养；6个月之后逐步加入中等强度有氧、徒手训练，提升心肺功能、神经功能和核心力量；然后在3个月之后，根据个人的审美需求，可以逐渐安排系统的器械训练。

2、运动安排

①运动时间

肠胃不好的瘦子，最适合的运动时间，是下午3-6点之间，这段时间身体的运动能力最强，运动时不容易出现疲劳，对肠胃的刺激相对更小。

②运动计划

初期计划：每天安排30分钟左右低强度有氧，运动心率控制在110以下；每周安排3-5次运动，每周累计运动150分钟左右。

徒手健身：引体向上

中期计划：每天安排30分钟左右中等强度有氧，运动心率控制在170-年龄；每周安排3-5次运动，每周累计运动100-150分钟；每天还可安排1-2次徒手训练，运动项目包括俯卧撑、自重深蹲、引体向上三种，每次练到力竭。

后期计划：每周安排3-5次器械训练，详细的训练计划可以去KEEP等健身APP查看；没有健身经验的人，建议办一张健身卡，去健身房花1-3个月熟悉一下训练动作，一般不需要购买私教课，健身房里的健身爱好者性格都很好、愿意分享，多跟练的比较好的学习一下就行了（因为训练动作，并不是教出来的，而是自己“感受”出来的）

重要提示：后期计划，可以做也可以不做，主要看个人的审美决定，喜欢肌肉发达的瘦友就做，不喜欢肌肉过于发达的瘦友可以不做。

三、心理疏导计划

瘦人增重期间，需要保持一个好心情，“心宽体胖”是有科学依据的，很多不良情绪比如抑郁等，都会影响食欲和肠胃功能，对增重是极为不利的。

没有严重心理问题的话，心理疏导和情绪调整主要靠自己，诸如读书、运动、冥想等等，都能很好的调节不良情绪。其中运动是最有效的调节情绪的手段，因为运动神经可以抑制自主神经的兴奋性，还能够刺激内啡肽的分泌；当自己情绪不好的时候，马上安排15分钟以上的运动，就能很快消除不良情绪。而长期坚持冥想训练，能够锻炼自己的情绪控制能力，对长期的情绪稳定帮助很大。

养成健康的生活方式

四、生活习惯养成计划

生活习惯养成计划，其实主要包括2个部分，其一是纠正影响增重和肠胃健康的不良习惯，其二是稳定增重期间的良好生活方式。

对瘦人增重影响较大的不良方式包括：挑食偏食、暴饮暴食、饭前大量喝汤、饮食不规律；睡眠不足、作息不规律；活动量不足、运动过量；长期心情郁结；长期抽烟酗酒、长期过度手淫（关键词：过度）等等，有这些不良习惯一定要及时纠正。

另外，一种“新的生活方式”稳定下来，大约需要6个月的时间，所以增重计划应该至少持续6个月，才能逐渐让生活方式稳定下来，否则一旦生活方式保持不住，回归到增重前的生活方式，体重就会逐渐反弹了。而形成稳定的“体重记忆”大概需要6年的时间，也就是说如果你能保持目标体重6年，那么大概率就能将它保持一辈子！

五、肠胃恢复和锻炼计划

这一部分同样会分为2部分，一个是肠胃功能恢复和锻炼计划，一个是食欲锻炼计划。虽然少食多餐营养吸收率高、肠胃负担也小，但是少食多餐天然有一个弊端，就是太依赖客观环境了，短期内执行少食多餐没问题，真要长期坚持下去的话，其实是很难做的到的，毕竟现在生活节奏这么快，行业和个人竞争这么大，哪有那么多时间准备和安排加餐啊...所以想要长期保持体重，最终还是要逐渐恢复到一日三餐，这有做一个“正常人”，才能将体重保持的更为长久！

肠胃恢复和锻炼计划

肠胃恢复和锻炼计划

肠胃功能偏弱的人，本身是没有肠胃疾病的，只是功能比正常人稍弱一些，有点类似于婴幼儿的肠胃特点。那么经过循序渐进的训练，是可以直接恢复功能的，毕竟人体的器官基本上都是用进废退的。但是训练必须循序渐进，急于求成、用力过猛只会适得其反。

因此瘦人想要恢复和锻炼肠胃功能，可以参考婴幼儿添加辅食阶段，遵照从稀到稠，从细到粗，从少到多的原则，逐步的锻炼肠胃的功能，直至恢复到正常的水平。具体的执行方案，其实饮食计划和运动计划里，都已经为大家说的很清楚了，按照那两个方案认真执行，同时纠正一些损伤肠胃的不良习惯，肠胃功能就能慢慢恢复了。

这个部分重点说一下食欲训练，因为这部分前面的方案没有涉及到，具体的锻炼方法如下：

每两周为一个训练周期，每个周期比之前多吃1-2口饭，一个周期结束之后，如果能够逐渐适应，就继续多吃1-2口饭；如果一个周期结束后，没有完全适应新的进餐量，就继续保持一个周期；如果连续两个周期，仍未能适应新的进餐量，则立即暂停食欲训练，考虑食欲不好为病理性因素影响。

肠胃不好的瘦友，只要没有肠胃疾病，按照这个方案认真执行，就能够慢慢增重成功；而且随着肠胃功能的恢复，我们也能回归到“正常人”的生活，也有利于我们长期保持体重